女生健身房塑形计划doc女生健身房塑形计划Victor先热身10-15分钟,做无氧徒手和器械20-40分钟,最后慢跑或40分钟。做完放松。有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂,每天不能超过两小时,每周至少休息一天。跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿(小腿粗的人不要用跑步机,用椭圆仪),跑完要放松。做之前都要先热身拉伸,做完以后都要拉伸放松,这点很重要。饮食忌甜食,高脂肪,高热量,烧烤,油炸,水果。平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品蔬菜就好,充足的睡眠也重要。一周三次的训练计划:星期一:上肢的部位练****胸、肱二头肌、肱三头肌),腹部练****最后有氧练****星期三:下肢的部位练****腹部练****最后有氧练****星期五:上肢的部位练****肩{三角肌前束、中束、后束}米乐M6官网、背),腹部练****最后有氧练****中间可以在家跳郑多燕减肥操。或者做有氧间歇运动(如insanity)。周六或周日:可安排一次瑜伽练****或普拉提练****训练计划的具体安排:周一:平板卧推3组,每组15次以上平板哑铃卧推3组,每组15次以上蝴蝶机夹胸2组,每组15次以上肱三头肌:颈后臂屈伸2组,每组15次以上拉力器屈臂下压2组,每组15次以上卷腹4组,每组力竭周三背部:高位下拉4组,每组15次以上坐姿划船3组,每组15次以上直逼下压2组,每组15次以上卷腹4组,每组力竭周五肩部:哑铃上举(三角肌前束)2组,每组15次。哑铃前平举(三角肌前束)2组,每组15次。侧飞鸟(三角肌中束)2组,每组15次。俯身飞鸟(三角肌后束)2组,每组15次。卷腹4组,每组力竭周六臀部练****160;哑铃深蹲3组,每组15--20次。箭步蹲3组,每组15--20次。坐姿腿外展2组,每组15--20次。侧卧抬腿3组。每组力竭有氧练****每次可选一种):跑步机(小腿粗不要用,会越跑越粗),有氧健身操、动感单车。椭圆仪,40分钟以上女生健身房塑形计划篇一:女性健身房减脂塑形训练计划女生健身房塑形计划篇二:【推荐】女生一周健身房塑形计划,最有效的都在这儿了!一周六练不是太狠在【全球健身指南】健身打卡开始!你只要今天运动过就在下面留言打卡简单说说自己今天做了什么运动,做多久遇到了什么问题敢不敢每天都来打卡?昨天推出【推荐】男生健身房一周训练计划经典的都在这儿了!!应后台粉丝的强烈要求真的很强烈!于是MAX又为大家准备一份女生健身房一周训练计划拿去用!周一:女生不必害怕练成方胸结块不同于男生追求胸肌的宽度而多采用杠铃女生为了使高挺集中多采用哑铃一、,暖身跑步热身动作,远离腿粗和伤病!二、哑铃卧推:3组卧推180斤的哑铃,什么体验?第1组:3磅,20次。休息2分钟第2组:5磅,15次。休息2分钟第3组:10磅,6~10次三、哑铃飞鸟(或器械夹胸)——3组第1组:3磅,15次,休息2分钟第2组:5磅,15次,休息2分钟第3组:3磅,力竭