为女性定制超详细健身计划：新手在家中如何减肥塑形这样的身材你想拥有吗？胖大咪精心整理，女生福利，详细介绍女性如何每周运动达到迷人的马甲线身材，造福喵星人和全人类~

　　力量训练时，要选择多大的重量呢？这应该是很多新手关心的问题。合适重量要根据个人能力而定。那么什么叫合适的重量呢？对女生而言，如果做某个动作时（以使用哑铃为例），使用某个重量（比如6斤重的）只能做到15-20下，之后就再也无力能做动了，那么我们就以这个重量为准，进行训练，这个重量也叫力竭重量，专业英文符号RM（可重复次数的缩写）。至于是15下，还是16下或是17下，都无所谓了。因为在15-20下这个力量范围内，都可以很好的打造清晰线条，可以这样简单理解：长小型肌肉，而不长大块头肌肉米乐M6平台！

　　有氧训练时，要求强度适中，以提高减脂效果，要实现最佳的减脂，跑步或有氧运动保持自己的心率在燃脂区间，在这种强度下运动，是最高效的一种有氧减脂（当然这是自己体能和身体允许的情况下，如果身体情况达不到该运动量，例如很喘、很累，请自己降低运动强度，以降底心率）。

　　至于，运动中怎么知道自己心率多少，木有办法，可以中途停下，用手测脉搏，测10秒即可估出一分钟的次数，更高级一点的配带心率带、心率表。

　　本次计划是30分钟力量塑形训练+30分钟有氧减脂训练，一周训练五天，一周一个循环。所以训练之前，需要单独拿出来10分钟，加以热身。整个计划不需要使用健身房的大型健身器械。

　　家里若没有这工具，把架子换，让男朋友或老公，跨站在你的身上，你用双手拽住他的手，也可以做的！

　　训练要求：每个动作各4组，每组15-20个，每组之间休息30秒。（如果使用的是弹力绳的阻力大小，可根据弹力绳的长短来调节）

　　训练要求：共5组，每组15个，左腿跨一次，收回，换右腿跨一次。左右腿各15个完成后，算为1组。

　　训练要求：共4组，每组15-20个，一只腿先后蹬15-20次，再换另一条腿做15-20次。左右腿各15-20个完成后，算为1组。

　　训练要求：共3组，每组15个，一只手臂完成15次之后，换另外一只手臂。左右手臂各完成后，算为1组。（如果采用站姿，可以左右手交替做，左手一次，右手一次）

　　训练要求：共3组，每组15个，组间休息不能超30秒。做完左臂15个，再做右臂10-15个，这叫一组。

　　如果身体稳定性保持的好，可以不用跪在凳子上，用手撑着的做法。你也可以采用以下双手同时做的方法，但一定要保持大臂水平不动。

　　注：每天有氧运动之后都必须进行至少10分钟抻拉，特别是腿部、小腿的抻拉！不知道如何拉伸和热身，请关注我们公众号，并在对话框回复拉伸

　　基本上按照此运动方案进行，想瘦都很难啦，当然减肥靠的不仅仅是运动啦，还有饮食哦，想要了解更多的关于减肥时候吃什么之类的话题就关注下面那个美丽的女子啦~或者后台回复我，专门为减肥定制的营养餐随即奉上！返回搜狐，查看更多