健身一周训练计划表合集俯卧挺身 3 组(30 次以上)／组 3,有氧训练：椭圆机 10 分钟 4 放松：肌肉拉伸或者推拿 5 分钟

　　俯卧挺身 3 组(30 次以上）／组 3,有氧训练：椭圆机 10 分钟 4 放松：肌肉拉伸或者推拿 5 分钟

　　1,热身:慢跑 3-5 分钟,伸展练习 3 分钟 2,阻力器械练习（30 分钟): 胸：杠铃斜推 4 组 X（8-12 次）／组 腿部(臀部):杠铃深蹲 4—6 组 X（8—12 次）／组 腰腹:仰卧两头起 3 组 X（30 次以上)／组

　　俯卧挺身 3 组（30 次以上）／组 3,有氧训练:椭圆机 10 分钟 4 放松:肌肉拉伸或者推拿 5 分钟

　　俯卧挺身 3 组(30 次以上)／组 3,有氧训练:椭圆机 10 分钟 4 放松:肌肉拉伸或者推拿 5 分钟

　　腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)/组体侧起3组X(30次以上)/组俯卧挺身3组(30次以上)/组

　　腰腹:仰卧两头起 3 组 X(30 次以上)／组 俯卧挺身 3 组(30 次以上)／组 3,有氧训练:椭圆机 10 分钟 4 放松:肌肉拉伸或者推拿 5 分钟

　　俯卧挺身 3 组(30 次以上)／组 3,有氧训练:椭圆机 10 分钟 4 放松:肌肉拉伸或者推拿 5 分钟

　　俯卧挺身 3 组(30 次以上)／组 3,有氧训练:椭圆机 10 分钟 4 放松:肌肉拉伸或者推拿 5 分钟

　　腰腹:仰卧两头起 3 组 X(30 次以上)／组 组 俯卧挺身 3 组(30 次以上)／组 3,有氧训练:椭圆机 10 分钟 4 放松:肌肉拉伸或者推拿 5 分钟

　　每次训练前热身 5 分钟左右，原地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所 有要练习的动作等。 注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗，关节活动开来就好，这 个环节一定要做米乐M6官网，不然容易受伤（特别是练习大肌肉群的时候） 。 PS：RM 是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的 最大负荷。比如一个重量，做 10 次就没力气了，就是 10RM（5 次就没力气了， 就是 5RM） ，测试出自己各部位的 RM，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉 时，就知道要用多少重量合适了。 训练时， 每组之间休息 15-30 秒， 如果必要， 可以休息 1 分钟， 但千万不要超过。 其中腹肌是隔天训练（如 1-3-5-7-2-4-6-1 的顺序） ，深蹲是搁 2 天训练（如 1-4-7-3-6-2-5-1 的顺序）最好从一开始就将 2 个训练分开，不�

　　热身动作:龙门架绳索夾胸，4 组 30 个，重量递增，休息间隔 15S，以最快 的速度让整个充血，为后面的训练产生较强的泵感。 俯卧撑:一个自重的复合动作，激活各个协同肌肉和胸大肌。3 组，12 个，休息 间隔 10S。 正式组开始，因为亚洲型上胸偏薄，所以第一个动作选择上胸开始。 动作 1：上斜杠铃卧推，5 组，8-12 个。 动作 2：上斜哑铃飞鸟，5 组，15 个。 动作 3：史密斯平板卧推，4 组，12 个。为什么第三个选择用史密斯，在这里我 想说一下我的想法，卧推是一个增加胸大肌维度最好的方式，之所以用史密斯， 是因为稳定，注意力更集中在的发力感，注意要一层层推上去，再慢慢下放， 使胸大肌拉长，做一个离心训练。 动作 4：器械推胸以及蝴蝶机飞鸟超级组，5 组，每个动作 8-12 个，用来榨干 最后的力量。

　　健身训练 热身 1.饭后半小时。 2.跑步：走路 4 分钟 跑步 4 分钟 走路 2 分钟。 3.拉伸：手腕内旋外旋 双手并在一起夹胸 手背过去做肩绕环正向反向 膝盖 手卡胳膊拉伸肩

　　1.平板举：大臂与身体垂直,下降杠铃，直到肘部达到肩膀的高度，然后返 回，保持肘部略微弯曲。 10 次 3 组 2.上斜板：下来时放在胸上部位，练习胸上发力。 10 次 3 组 3.下斜板：下来时放在胸下部位，上去时平着举。10 次 3 组 4.哑铃卧推：哑铃放在以上位置，并保持双臂轻微弯曲。让肘部指向两 侧。将哑铃上推，然后重复动作。动作过程中保持手臂稍微弯曲。10 3 组 5.哑铃飞鸟（哑铃夹胸）：保持手臂稍微弯曲，肘部指向两侧。要让哑铃相 碰撞,下斜的哑铃飞鸟，能让发力更容易集中在下沿轮廓位置。 6.蝴蝶夹胸：让前臂和上臂垂�

　　每一个动 作做5 组，一组 10次，休 息间隔1 分钟，星 期一到星 期六练， 每次1小 时左右

　　⼀位刚健⾝的新⼿，遇到的问题⽆⾮有3个，第⼀个怎么吃，第⼆个各个锻炼动作怎么做，第三 个就是如何去选择或者制定⼀个健⾝房健⾝计划。其中如何选择健⾝房新⼿训练计划相信是⼤ 家最想知道的吧，其实健⾝房训练计划现在⽐较常⽤的有两种，⼀种是⼀周5练的5天分化健⾝ 计划，另⼀种是可以⼀周3练也可以⼀周6练的3天分化健⾝计划，那这些计划各有什么优点和缺 点，新⼿选择那种更好呢？

　　我们⼀起来了解下，最后我们还会附上⼀个新⼿健⾝计划⼀周3练/6练的模板表，各位新⼿可以 直接拿去健⾝房练，效果杠杠的呦。

　　会员： 振作起来！ 属于身材偏瘦人群。以有器械训练为主，有氧训练为辅，运动前有条件肌酸一勺 （适当拉伸四肢关节等）一勺，泡牛奶或冷温水使用,有条件配合两个鸡蛋一根

　　体重 69 公斤，身高 173 厘米，自我感觉微胖，腹部，大腿有较多赘 肉，身上各部位肌肉均不明显，力量不够强，通过坚持器械健身锻炼 身体素质应该会有很大的提升空间。

　　1.降脂减肥，目标是减到 64—65 公斤。 2.增强力量，增加肌肉维度，达到增强身体素质和塑形的目的。

　　每周一，三，五，六去健身房锻炼。周一重点训练对象是二头肌、三 头肌和三角肌,附带下肢训练，这也是人身上很关键的大块肌肉群。 周三是上课时间锻炼，所以目标是全身性训练，包括手臂，胸，背部， 腹肌锻炼和下肢。周五主要目标是腹肌，胸肌和下肢的锻炼。周六强 度不能太大，因为周五刚刚锻炼过，重点是腹肌和背

　　① 摆脱“骨感” ，塑造小肌肉男； ② 锻炼意志，增强篮球身体对抗能力； ③ 结识健身友（老外） ，提高交流能力。

　　年龄 21，今年大三，身高 173CM，体重 58 公斤，体型消瘦，体力差，喜欢打篮球，弹跳 和 弹速都不行，篮下对抗能力差，心肺功能不行。无先天性疾病，身体健康。